のりらじブログ NORIWO RADIO BLOG

ラジオという名の発信局。男ジャニオタ(Hey! Say! JUMP)が男性から見たジャニーズの魅力について書いてます。時々、趣味の筋トレ・将棋。

自宅でできる!おすすめトレーニングメニュー・6選【胸・脚・背中・腹筋・二の腕・肩】

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こんにちは、のりを (@NORIWO_or_DIE) | Twitterです。

 

筋トレブームが巻き起こる昨今、「少し運動始めてみようかな?」と考えている方も多いのではないかと思います。

しかしながら、ジムに行くには色々とハードルが高い…。なんとか家でできるものはないか…。 

 

そんな声に勝手にお答えして、今回は自宅でできるおすすめトレーニングメニューを6つ部位別に紹介します!(胸・脚・背中・腹筋・二の腕・肩)

 

 

 

心構え

①効かせたい部位を意識する

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筋トレを行う上で、非常に大事なのは、効かせたい部位を意識することです。これを行うか行わないかで大きく効果に差が出ます。

余裕があれば、効かせたいを触りながら筋トレを行うことも効果的です。

 

②負荷を逃がさない

筋トレ中は一時的にとてもキツい気持ちになります。

そのため、どうしても楽をしてしまいがちなのですが、負荷を逃さないことを意識しましょう。筋肉を追い込む感覚を意識することが重要です。

 

③呼吸に注意する

筋トレ中は、息を止めないように気をつけてください。

メニューごとに異なりますが、基本的に負荷をかける時に息を吐く(ドローイング)ように心がけることが大事です。

 

④食後すぐには行わない

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食後すぐにトレーニングを行うと、消化不良を起こし、身体に大きな負担がかかります。

おおよその目安として、最低でも食後一時間は時間をあけてから行いましょう

 

⑤筋トレした部位は最低48〜72時間は休ませる

筋肉は傷ついた状態から傷を修復する際に大きくなるため、筋トレ後は48〜72時間は休ませることを目安としてください。筋肉痛が残っている場合は、トレーニングは避けておいた方が良いです。

 

⑥筋トレ直後にプロテイン摂取

筋トレ直後は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、一時的に身体が栄養を欲するようになっています。トレーニング後30分以内を目安に、しっかりとプロテイン(タンパク質)を摂取しましょう。

 

身体を大きくしたい方は、炭水化物(おにぎりなど)も一緒に摂取しましょう。(マルトデキストリンでも◎)

 

 

用意するもの

①ストレッチマット

自宅トレーニングをするなら、ストレッチマットを購入しましょう。安価である上、ヨガやストレッチをする際にも使えて便利です。

 

 

 ②タオル

腰の下に敷いたりすることで腰痛予防にもなります。また、一部のトレーニングで使用することがあります。

 

③ペットボトル

2リットル(500mlでも良い)のペットボトルに水を入れるとダンベル替わりとして使えます。

 

自宅でできるおすすめトレーニングメニュー(部位ごと)

胸:腕立て伏せ

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はい、出ました定番のやつです。

こちらは、なかやまきんに君さんのYouTubeからです。

胸(大胸筋)を鍛える上で、やはり腕立て伏せは避けて通れません。

キツい方は、膝を立てながら行ってください。膝をついて行う際は、膝下にタオルを敷いてください。

 

目標:【10回×3セット】

 

もっと大胸筋に効かせたいという方

手の置く位置を狭くするor広くすることよって大胸筋の様々な部位に負荷をかけることができます。

 

脚:スクワット

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※こちらの動画、音量がちょっと注意です…。ただ、説明が丁寧でわかりやすかったのでご紹介しています。

こちらも王道中の王道、スクワットです。

スクワットで大事なポイントは、席に座るように腰を下ろす感覚です。

 

膝がつま先より前にいかないように意識して行ってください。

また、戻る際、脚を伸び切らないようにする(負荷をかけ続ける)とより効果的です。

 

目標:【10回×4セット】

※脚の筋肉(大腿四頭筋)は最も大きい筋肉のため、4セットとしています。

 

もっと大腿四頭筋に効かせたい方

レップ数(行う回数)を12回とし、【12回×4セット】で行ってみてください。

 

 

 

背中:バックリフト

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出ました。筋肉体操です。

 

背筋ですが、マシンを使って鍛えるor懸垂で鍛える方が多いため、自宅トレーニングで考えると「筋肉体操」はおすすめです。

特に二番目のフルレンジ・ノンロック・スーパーマンが特におすすめです。

ストレッチマットとともに、タオルを下に敷いて行ってください。

 

目標:10回×3セット

 

もっと背中に効かせたい方

背中(僧帽筋・広背筋)に効かせるには、懸垂が最も効果的です。

 

少し値段は張りますが(1万円前後)「どこでもマッチョ」という商品があれば、家でも懸垂ができます。口に出して言いたくなる名前ですよね…。笑

 

 

腹筋:クランチ

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またまた筋肉体操です。

 

腹筋以外でも、筋肉体操はどれもかなり効果があります。ただ、その分ちょっとキツめです。笑

このトレーニングは、必ずストレッチマットの上で行うようにしてください。(腰を痛める原因になります。)

 

もし慣れてきたら、背中を降ろさずに、限界が近くなったら手を前方でバタバタさせてギリギリまで我慢すると言うトレーニングも非常に効果的です。

 

目標:10回×3セット

 

もっと腹筋に効かせたい方①

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のがちゃんねるのこのサーキットトレーニングはめちゃくちゃキツいですが、これをずっと続けられたら間違いなく効果が出ると思います!

 

ちなみに、のがちゃんねるの大ファンなので、どうしても紹介したかっただけ、と言うのもあります!笑 ぜひ、一度試してみてください。

 

もっと腹筋に効かせたい方②

あとは、腹筋ローラー(アブローラー)がおすすめです。

かの有名な、メイウェザーは腹筋はこのアブローラーのみで行っていると言われているほど、かなり効きます。

 

 

余談ですが、アブローラーの購入を検討されている方は、個人的には「タイヤが2つあるもの」をおすすめします!

 

私自身、タイヤが一つしかないものを買ってしまったのですが、あまり性能が良くなく、結局ジムに置いてあるアブローラー(タイヤ2つ)を使っている始末です…。涙

また、アブローラーはフォームが大事なのでしっかりと確認しましょう。

 

ちなみに、下記で挙げているSho Fitnessさんはこの動画以外にもめちゃくちゃ勉強になるので、おすすめのYouTuberさんです。

 

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二の腕:ペットボトル

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 二の腕(上腕三頭筋)のトレーニングとしては、ペットボトルをダンベルに見立てたトレーニングがおすすめです。

 

こちらの動画ではいくつかの種類が入ったサーキットトレーニングとなっていますが、

おすすめしたいのは、一番最初に行っているトレーニングです。

※動画では、ダンベルが使用されています。

行う際、身体や腕が曲がらないように注意してみてください。

 

目標:10回×3セット

 

もっと二の腕(上腕三頭筋)に効かせたい方

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上腕三頭筋に特化したサーキットトレーニングなどを参考にしてみてください。

ダンベルを使用している部分はペットボトルで大丈夫です。 

 

肩:サイドレイズ

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ペットボトルを両手に持ちながら、左右に振り上げる運動です。この時、反動を使わないように気をつけてください。

 

アゴを少し上げて、身体を真っ直ぐにした状態で行うことがポイントです。

 

目標:10回×3セット

 

もっと肩に効かせたい方①

重量を上げることでさらに負荷を大きくすることができます。

ただ、この種目は高重量を扱うのはかなり難しいため、しばらくはペットボトルでも十分だと思います。

私自身も軽いダンベルで複数回行うようにしています。

 

もっと肩に効かせたい方②

自宅用ダンベルがおすすめ…と言いたいところですが、個人的にはダンベルを買うなら可変式の方が絶対良いと思うので、

決まった重量のダンベル(2kgとか5kgとか)は個人的にはあまりおすすめしないです。

 

個人的な経験ですが、重量が軽く感じてしまった時に、処分に困ってしまいました…。

 

なので、自宅トレーニングにこだわる方は可変式ダンベルを買う(2万円ぐらい)。

もしくはジムに行くと言ったところでしょうか!笑

あとは、こんなトレーニングもあります。

www.youtube.com

 

まとめ

自宅トレーニングのメリットは、お金がかからず、すぐに取り組みやすい点です。

筋トレは毎日行わなくても良いというのが、僕はすごく魅力に感じているので、是非週1回からでも始めてください。

 

筋トレはやり始めの一年が最も身体が変わりやすいと言われています。是非それを体感してみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また!