こんにちは、のりを (@NORIWO_or_DIE) です。
筋トレブームの昨今、まさにジムに通い始めた！という方も多いのではないかと思います。
しかしながら、ジムに行くと見渡す限りの器具の数々。通い始めたばかりだと、何をやれば良いのか、どう使えばいいのか、なかなかわからなくて心が折れそうになってしまいますよね…。
そこで、今回は「初心者向けおすすめトレーニングメニュー・３選」ということで、これから筋トレを始めようという方に個人的におすすめのメニュー（実際に自分が行なっているメニュー）を紹介します！
ダンベルベンチプレス
ベンチプレス(バーベル)は主に大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに効果的な種目ですが、最初からいきなり行うのは難しい（私自身も最初は怖かった…）ので、まずはダンベルベンチプレスがオススメです。
ダンベルベンチプレスであれば、重量の調整がしやすく、無理なく段階的に重量を上げていくことが出来ます。
（もちろんベンチプレスでも細かい調整が可能ですが、精神面のハードルが高いですよね…。）
私自身、今ではベンチプレスに挑戦するようになりましたが、現在もダンベルベンチプレスを合わせて取り組んでいます。個人的には、ベンチプレスより大胸筋に効かせやすいと感じています。
決してフォームが簡単ということではありませんので、今なおYouTubeを見直してチェックを繰り返しています。
ダンベルベンチプレスはちょっと無理…という方は
マシン系であれば、チェストプレスがオススメです。マシンであるため、比較的安全に大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。
【参考】BIG3（ビッグスリー）
筋トレ好きの間では、「BIG3」という大変有名な言葉があります。
これは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を指すもので、すべてフリーウェイト種目です。
かの有名な「testosterone」先生も、「筋トレはこの『BIG3』だけをやれば良い」と主張されているほど、非常に優れた種目と言われています。
令和の
— Testosterone (@badassceo) April 1, 2019
令＝零＝0
和＝輪＝0
今日は令和1年目。
つまり100。
そう、これは2020年までに政府が国民に課す義務ビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)合計100kg挙げねばならないという法令への伏線。令和＝筋肉と言っても過言ではない。ぃみゎかんなぃ。。もぅﾏﾁﾞ無理。筋トレしょ･･
これらのトレーニングは、多関節種目とも言われ、一度に複数の部位を鍛えることが可能です。そのため、オススメされていることが多いです。
ただ、その反面、フォームが非常に難しい種目でもあるため、独学でやるより、パーソナルトレーナーをつけたほうが良いと言われています。
バーベルスクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、定番中の定番の種目です。
ただ、それほど奥が深い種目でもあります。
（フリーウェイト種目はどれもめちゃくちゃ奥が深いし難しいですが、楽しいです！）
バーベルスクワットをオススメしている理由としては、大腿四頭筋（お尻や太ももなど）など複数の部位を鍛えることができるため、バランスの良い身体になりやすいからです。
ただ、このバーベルスクワット、非常にキツいです。笑
そして、腰を痛めやすい種目であるため、必ずベルトをつけて行いましょう。
ベルトは多くのジムで貸し出しを行なっています。
怪我をしないためにも、取り組む前に、フォームの確認を入念に行いましょう。
スクワットが無理無理かたつむり…という方は
マシン系であれば、レッグプレスがオススメです。
こちらも、無理なく安全を鍛えることが出来ます。
ラットプルダウン
www.youtube.comこちらは今回ご紹介している中で唯一のマシン系ですが、実はこれも多関節種目になります。
ラットプルダウンは、主に広背筋、僧帽筋など背中を鍛える種目です。
バランスの良い身体を目指すためには、背中を鍛えることが重要と言われています。
そして、このラットプルダウンですが、マシンだけど、上手に効かせるのが難しいです。
そのため、こちらもフォームをしっかりと予習復習することをオススメします。
ラットプルダウン無理ぽ…という方は
ラットプルダウン以外となると、背中を鍛える種目としては懸垂が挙げられます。
ただ、懸垂はかなりキツイと思うので、頑張ってラットプルダウンは挑戦してみることをオススメします！
【参考】ゴールデンシックス
かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーがジムに入会して最初に取り組んだメニューとして知られている「ゴールデンシックス」というメニューがあります。
バランスが良いトレーニングメニューなので、僕も参考にしています！
・バックスクワット
・ベンチプレス
・チンニング（懸垂）
・バックプレス
・バーベルカール（上腕二頭筋）
・シットアップ（腹筋）
まとめ この三つだけでも身体は確実に変わる
この三つだけ！と紹介しましたが、どれも非常に難しい種目です。でも、難しいが故に、非常に挑戦し甲斐のある種目でもあります。
私自身も、日々PDCAサイクルをぶん回しながら挑戦しています。
日々のトレーニングライフに少しでもご参考となりましたら幸いです。
それでは、また！
【筋トレ初心者奮闘記】初心者目線で見た！ジムの選び方３つのポイント【大手スポーツジム・２４時間ジム比較】 - のりらじブログ NORIWO RADIO BLOG