のりらじブログ NORIWO RADIO BLOG

ラジオという名の発信局。男ジャニオタ(Hey! Say! JUMP)が男性から見たジャニーズの魅力について書いてます。時々、趣味の筋トレ・将棋。

初心者向けおすすめトレーニングメニュー・3選【ダンベルベンチプレス・スクワット・ラットプルダウン】

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こんにちは、のりを (@NORIWO_or_DIE) です。

 

筋トレブームの昨今、まさにジムに通い始めた!という方も多いのではないかと思います。

しかしながら、ジムに行くと見渡す限りの器具の数々。通い始めたばかりだと、何をやれば良いのか、どう使えばいいのか、なかなかわからなくて心が折れそうになってしまいますよね…。

 

そこで、今回は「初心者向けおすすめトレーニングメニュー・3選」ということで、これから筋トレを始めようという方に個人的におすすめのメニュー(実際に自分が行なっているメニュー)を紹介します! 

 

ダンベルベンチプレス 

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ベンチプレス(バーベル)は主に大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるのに効果的な種目ですが、最初からいきなり行うのは難しい(私自身も最初は怖かった…)ので、まずはダンベルベンチプレスがオススメです。

 

ダンベルベンチプレスであれば、重量の調整がしやすく、無理なく段階的に重量を上げていくことが出来ます。

(もちろんベンチプレスでも細かい調整が可能ですが、精神面のハードルが高いですよね…。)

 

私自身、今ではベンチプレスに挑戦するようになりましたが、現在もダンベルベンチプレスを合わせて取り組んでいます。個人的には、ベンチプレスより大胸筋に効かせやすいと感じています。

 

決してフォームが簡単ということではありませんので、今なおYouTubeを見直してチェックを繰り返しています。

 

ダンベルベンチプレスはちょっと無理…という方は

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マシン系であれば、チェストプレスがオススメです。マシンであるため、比較的安全に大胸筋をピンポイントで鍛えることができます。 

 

【参考】BIG3(ビッグスリー)

筋トレ好きの間では、「BIG3」という大変有名な言葉があります。

これは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を指すもので、すべてフリーウェイト種目です。

 

かの有名な「testosterone」先生も、「筋トレはこの『BIG3』だけをやれば良い」と主張されているほど、非常に優れた種目と言われています。

 

 

これらのトレーニングは、多関節種目とも言われ、一度に複数の部位を鍛えることが可能です。そのため、オススメされていることが多いです。

ただ、その反面、フォームが非常に難しい種目でもあるため、独学でやるより、パーソナルトレーナーをつけたほうが良いと言われています。

 

 

 

バーベルスクワット

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スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど、定番中の定番の種目です。

ただ、それほど奥が深い種目でもあります。

(フリーウェイト種目はどれもめちゃくちゃ奥が深いし難しいですが、楽しいです!)

 

バーベルスクワットをオススメしている理由としては、大腿四頭筋(お尻や太ももなど)など複数の部位を鍛えることができるため、バランスの良い身体になりやすいからです。

 

ただ、このバーベルスクワット、非常にキツいです。笑

そして、腰を痛めやすい種目であるため、必ずベルトをつけて行いましょう

ベルトは多くのジムで貸し出しを行なっています。

怪我をしないためにも、取り組む前に、フォームの確認を入念に行いましょう。

 

スクワットが無理無理かたつむり…という方は

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マシン系であれば、レッグプレスがオススメです。

こちらも、無理なく安全を鍛えることが出来ます。

 

ラットプルダウン

www.youtube.comこちらは今回ご紹介している中で唯一のマシン系ですが、実はこれも多関節種目になります。

ラットプルダウンは、主に広背筋、僧帽筋など背中を鍛える種目です。

 

バランスの良い身体を目指すためには、背中を鍛えることが重要と言われています。

そして、このラットプルダウンですが、マシンだけど、上手に効かせるのが難しいです。

そのため、こちらもフォームをしっかりと予習復習することをオススメします。

 

ラットプルダウン無理ぽ…という方は

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 ラットプルダウン以外となると、背中を鍛える種目としては懸垂が挙げられます。

ただ、懸垂はかなりキツイと思うので、頑張ってラットプルダウンは挑戦してみることをオススメします!

 

【参考】ゴールデンシックス

かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーがジムに入会して最初に取り組んだメニューとして知られている「ゴールデンシックス」というメニューがあります。

 

バランスが良いトレーニングメニューなので、僕も参考にしています! 

・バックスクワット
・ベンチプレス
・チンニング(懸垂)
・バックプレス
・バーベルカール(上腕二頭筋)
・シットアップ(腹筋) 

 

まとめ  この三つだけでも身体は確実に変わる

この三つだけ!と紹介しましたが、どれも非常に難しい種目です。でも、難しいが故に、非常に挑戦し甲斐のある種目でもあります。

私自身も、日々PDCAサイクルをぶん回しながら挑戦しています。

 

日々のトレーニングライフに少しでもご参考となりましたら幸いです。

それでは、また!